kesehatan olahraga

NUTRIZI DAN SUMBER ENERGI

MAKALAH

ditujukan untuk memenuhi tugas mata kuliah kesehatan olahraga

 

oleh :

FIPTAH MUTAKIN NIM 1001385

PRODI ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKAN KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

UNIVERSITAS PENDIDIKAN INDONESIA

BANDUNG

2012

KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun panjatkan ke hadirat Allah Subhanahu wata’ala, karena berkat rahmat-Nya kami dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “entrepreunership in sport industri”. Makalah ini diajukan guna memenuhi tugas mata kuliah kesehatan olahraga.

Walau tidak sedikit hambatan dan kesulitan yang kami hadapi, tiada daya dan upaya kecuali dengan pertolongan Allah Subhanau wata’ala.

Walaupun demikian makalah ini masih terdapat kekurangan dan belum dikatakan sempurna karena keterbatasan kemampuan kami.

Semoga makalah ini memberikan informasi bagi pembaca dan bermanfaat untuk pengembangan wawasan dan peningkatan ilmu pengetahuan bagi kita semua.

Bandung, 6 Juli 2012

penyusun

BAB I

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

              Di dalam dunia olahraga, tidak hanya metode latihan atau juga bakat yang akan menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet namun konsumsi nutrisi yang tepat dalam sehari-hari secara  langsung juga  akan memberikan pengaruh yang positif terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet. Oleh karena itu, atlet yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan membutuhkan   konsumsi   nutrisi   yang   tepat komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga baik untuk menjalankan  aktivitas  sehari-hari  maupun   saat akan menjalani program latihan maupun saat akan bertanding .

              Kombinasi antara rutinitas latihan dengan frekuensi yang dapat mencapai 2x perhari-nya serta kemudian   dilanjutkan dengan pertandingan pada akhir  minggu  seperti           pada  kompetisi  sepakbola nasional ataupun kompetisi olahraga lainnya, menyebabkan  atlet  akan  membutuhkan  jumlah asupan energi (kalori) yang besar untuk mendukung aktivitasnya. Dalam hal pemenuhan kebutuhan energi, seorang atlet secara umum disarankan untuk memenuhi kebutuhannya dengan kombinasi sebesar       50%  atau  secara  ideal  55-65%  melalui konsumsi karbohidrat,   20-35%   melalui konsumsi lemak serta 12-15% melalui konsumsi protein.

Tujuan dari makalah ini adalah untuk dapat membekali pengetahuan, nutrisi atau asupan energi, serta kiat pemenuhan kebutuhan energi dan sumber energi.

Berdasarkan hal di atas, makalah ini akan membahas energi saat olahraga dan kebutuhan karbohidrat bagi atlet. Untuk lebih jelasnya akan kita bahas lebih lanjut dalam makalah ini.

B.     Pembatasan Masalah

Untuk memperjelas ruang lingkup pembahasan, maka masalaah yang akan dibahas dibatasi pada masalah :

1.      Energi pada saat olahraga

2.      Kebutuhan karbohidrat bagi atlet

C.    Rumusan Masalah

Adapun rumusan masalah adalah sebagai berikut :

1.      Apa kebutuhan energi kita pada saat olahraga?

2.      Bagaimana kebutuhan karbohidrat bagi atlet?

D.    Tujuan Penyusunan

Tujuan penyusunan makalah ini adalah untuk mendeskripsikan :

1.      Supaya pembaca mengetahui kebutuhan energi pada saat olahraga

2.      Supaya pembaca mengetahui berapa kebutuhan karbohidrat bagi atlet

BAB II

PEMBAHASAN

1.a  Energi Saat Olahraga

Kebutuhan energi pada     saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu me l al ui pe mbak ar an k arb o h id r a t,   p emb ak ar an lemak, serta kontribusi sekitar 5%   mela lu i   p emec a h a n protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan  terpakai  jika  simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Pe ngg unaan   an tara   l e m ak   ataupun  karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber energi untuk dapat mendukung kerja   otot   akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas serta durasi olahraga yang dilakukan. Pada olahraga intensitas rendah (±25 VO2   max) dengan waktu durasi yang panjang seperti jalan kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga baik untuk menjalankan  aktivitas  sehari-hari  maupun saat akan menjalani program latihan maupun saat akan bertanding .

Kombinasi antara rutinitas latihan dengan frekuensi yang dapat mencapai 2x perhari-nya serta kemudian   dilanjutkan dengan pertandingan pada akhir  minggu  seperti pada  kompetisi  sepakbola nasional ataupun kompetisi olahraga lainnya, menyebabkan  atlet  akan  membutuhkan  jumlah karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun walaupun lemak akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas rendah, ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah.

Pada olahraga   intensitas moderat-tinggi   yang bertenaga seperti sprint atau juga pada olahraga beregu seperti  sepakbola atau bola basket , pembakaran  karbohidrat akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran  lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika intensitas olahraga berada pada rentang 70-95%VO2 max.

1.b  Ptotein

Protein merupakan salah satu jenis  nutrisi yang mempunyai fungsi penting sebagai bahan dasar bagi pembentukan  jaringan tubuh atau  bahan dasar  untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang telah  rusak. Selain dari kedua fungsi tersebut, protein juga akan mempunyai fungsi   sebagai bahan pembentuk hormon dan pembentuk enzim yang akan kemudian juga akan terlibat dalam berbagai proses metabolisme tubuh.

            Kebutuhan protein bagi  seorang atlet disebutkan berada  berada pada rentang 1.2-1.6 gr/kg berat   badan per-harinya dan nilai ini berada diatas kebutuhan protein bagi non-atlet yaitu sebesar 0.6-0.8 gr/kg berat badan. Peningkatkan kebutuhan protein bagi atlet ini disebabkan oleh karena atlet lebih beresiko untuk mengalami kerusakan jaringan ototn terutama saat menjalani latihan/pertandingan olahraga yang berat. Selain itu pada olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) dengan durasi panjang sebagian kecil asam amino dari protein juga akan digunakan sebagai sumber energi terutama saat simpanan glikogen sudah semakin berkurang. Oleh karena hal-hal  tersebut diatas maka kebutuhkan konsumsi protein seorang atlet dalam kesehariannya akan relatif lebih besar jika dibandingkan dengan kebutuhan non-atlet.

Pada saat berolahraga terutama olahraga yang bersifat ketahanan,   protein   dapat memberikan kontribusi sebesar 3-5% dalam produksi energi tubuh dan kontribusinya ini dapat mengalami  peningkatan melebihi   5%   apabila simpanan glikogen &   glukosa darah sudah semakin berkurang sehingga   tidak lagi mampu untuk mendukung kerja otot.

Melalui asam amino  yang dilepas oleh otot atau yang berasal dari jaringan-jaringan  tubuh lainnya, liver (hati) melalui proses gluconeogenesis dapat mengkonversi asam amino atau substrat lainya menjadi glukosa untuk kemudian mengeluarkannya ke dalam aliran darah   agar konsentrasi   glukosa darah dapat dipertahankan pada level normal. Namun pengunaan protein sebagai sumber energi seperti yang telah disebutkan akan  mengurangi fungsi utamanya sebagai bahan pembangun tubuh serta juga fungsinya untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang rusak. Selain itu, pembakaran protein sebagai sumber energi juga akan memperbesar resiko terjadinya dehidrasi akibat dari adanya produk samping berupa nitrogen yang harus dikeluarkan dari dalam tubuh melalui urin. Oleh karena itu untuk mencegah pemakaian protein secara berlebihan  sebagai  sumber  energi saat  berolahraga,  seorang  atlet  diharapkan  untuk  mengkonsumsi karbohidrat yang cukup agar dapat meningkatkan simpanan glikogen dan  juga dapat  menjaga level glukosa darah di dalam tubuh.

1.c  Karbohidrat

              Karbohidrat merupakan nutrisi sumber energi yang tidak hanya  berfungsi untuk mendukung aktivitas fisik seperti berolahraga namun karbohidrat juga merupakan sumber energi utama bagi sistem pusat syaraf termasuk otak. Di dalam tubuh, karbohidrat yang  dikonsumsi oleh manusia dapat  tersimpan di dalam hati dan otot sebagai simpanan energi dalam bentuk glikogen.  Total karbohidrat yang dapattersimpan di dalam tubuh orang dewasa kurang lebih sebesar  500 gr atau mampu untuk  men ghasilkan energi  sebesar 2000 kkal. Di dalam tubuh manusia,sekitar  80% dari karbohidrat ini                                                             akan tersimpan sebagai glikogen di dalam otot, 18-22% akan tersimpan sebagai glikogen di dalam hati dan sisanya akan bersirkulasi di dalam aliran darah dalam bentuk glukosa.

               Pada saat berolahraga terutama olahraga dengan intensitas moderat-tinggi, kebutuhan energi bagi tubuh   dapat terpenuhi melalui   simpanan   glikogen, terutama glikogen otot   serta   melalui simpanan glukosa yang terdapat di dalam  aliran darah (blood glucose) dimana ketersediaan glukosa di dalam aliran darah ini dapat dibantu oleh glikogen hati agar levelnya   tetap berada pada keadaan normal. Proses pembakaran 1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal. Walaupun nilai ini relatif lebih kecil jika dibandingkan dengan  energi hasil pembakaran  lemak, namun proses metabolisme energi karbohidrat akan mampu untuk menghasilkan ATP (molekul dasar pembentuk energi) dengan kuantitas yang lebih besar serta dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan pembakaran lemak.

2. Simpanan karbohidrat (glikogen)

Jumlah simpanan   glikogen yang terdapat di dalam tubuh merupakan salah satu faktor   penentu performa seorang  atlet . Atlet yang mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang besar dalam sehari-hari akan memilki simpanan glikogen yang relatif lebih besar  jika dibandingan dengan atlet yang mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang kecil. Dengan simpanan glikogen yang rendah, seorang atlet dalam menjalankan  latihan/pertandingannya  akan cepat  merasa  lelah  sehingga  kemudian  mengakibatkan terjadinya penurunan intensitas dan performa olahraga. Hal ini berbeda dengan seorang atlet yang  akan memiliki  performa dan ketahanan yang lebih baik apabila memiliki simpanan glikogen yang besar.

Perlu juga untuk diketahui bahwa glikogen yang terdapat di dalam otot hanya dapat digunakan untuk keperluan energi di dalam otot tersebut dan tidak dapat  dikembalikan ke dalam aliran darah dalam bentuk glukosa apabila terdapat bagian tubuh lain yang membutuhkannya. hal ini berbeda dengan glikogen yang  tersimpan di dalam hati yang dapat di konversi menjadi glukosa melalui proses glycogenolysis  ketika terdapat bagian tubuh lain membutuhkan.

Walaupun jumlah karbohidrat yang dapat tersimpan sebagai glikogen ini memiliki keterbatasan, namun kapasitas penyimpanannya  terutama kapasitas       penyimpanan  glikogen  otot dapat ditingkatkan dengan cara mengurangi konsumsi lemak dan memperbesar konsumsi bahan pangan kaya akan karbarbohidrat  seperti roti, kentang, jagung,singkong atau juga pasta. Pengisian tubuh dengan karbohidrat pada masa persiapan   ini biasanya dikenal   dengan istilah   carbohydrate loading dan akan memberikan manfaat terutama bagi atlet yang akan berkompetisi dalam cabang olahraga endurance atau atlet yang akan melakukan latihan/ pertandingan dengan durasi lebih dari 90 menit.

3.Kebutuhan Karbohidrat Bagi Atlet

Bagi seorang atlet, konsumsi karbohidrat minimum yang disarankan adalah sebanyak 250 gr atau sudah memenuhi kebutuhan energi sebesar 1000 kkal.  Walaupun  kebutuhan  energi   seorang  atlet akan berbeda untuk tiap jenis olahraga, namun secara umum        atlet diharapkan untuk memenuhi kebutuhan energinya setidaknya 50%  atau idealnya 55-65% melalui konsumsi karbohidrat.

Kosumsi karbohidrat tinggi sehari-hari  terutama  sebelum  berolahraga       bertujuan untuk  meningkatkan simpanan glikogen di dalam tubuh dan untuk menjaga level glukosa di dalam darah sehingga laju produksi energi melalui    pembakaran karbohidrat saat berolahraga dapat tetap terjaga.

Selain mengkonsumsi karbohidrat yang tinggi dalam sehari-hari, seorang atlet juga akan mendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi karbohidrat pada saat  berolahraga. Konsumsi karbohidrat yang dilakukan pada  saat  berolahraga , terutama  olahraga dengan waktu  yang panjang (> 45 menit) dapat membantu tubuh dalam menjaga konsentrasi glukosa darah, menjaga ketersediaan glikogen hati serta menjaga agar laju pembakaran karbohidrat tetap tinggi sehingga terjadinya kelelahan dapat ditunda.

Karbohidrat yang di konsumsi  pada saat berolahraga ini  diperkirakan mampu untuk   memberikan kontribusi hingga sebesar 16-20% terhadap laju produksi energi di dalam tubuh. Selain itu, pada olahraga yang bersifat intermittiment /stop & go atau multisprints  seperti sepakbola atau bola basket,  karbohidrat yang dikonsumsi juga   dapat membantu tubuh dalam proses resintesis glikogen otot serta dapat juga  membantu untuk membatasi pemakaian glikogen otot.

3.1 sebelum latihan / pertandingan

Atlet yang akan berpartisipasi dalam  latihan intensitas  sedang dengan durasi pendek, disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar 5-7 gr karbohidrat/ kg berat badan per harinya. Sedangkan dalam persiapannya untuk menghadapi latihan endurans dengan intensitas moderat-tinggi atau dalam persiapannya untuk  menghadapi pertandingan  yang  kompetitif  ,  atlet  direkomendasikan  untuk  mengkonsumsi karbohidrat sebesar  7-12 gr / kg berat badan per harinya. Dan  atlet yang sedang  menjalankan program latihandengan  total  waktu  antara  4-6  jam  per  hari,  disarankan  untuk  memperbesar konsumsi karbohidratnya hingga 10-12 gr/ kg berat badan per harinya.

Selain dari yang telah disebutkan , bagi atlet yang akan  berpartisipasi dalam pertandingan /latihan dengan durasi waktu  90 menit, peningkatan simpanan glikogen juga dapat dilakukan dengan mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 8-10 gr/kg berat  badan dalam interval waktu 48 - 72 jam se be l um   l a ti han/pe rt andi ng an berlangsung. Konsumsi karbohidrat ini dapat meningkatkan jumlah simpanan glikogen sebesar 25-100%                                                                   dan dapat menunda   terjadinya   kelelahan   pada saat latihan/pertandingan hingga 20%. S e dang kan   bag i   atl et   yang   akan  berpartisipasi   dalam                                                                            pertandingan dengan durasi waktu 60 menit. peningkatkan simpanan glikogen juga                                     dapat dilakukan dalam interval waktu 6 jam sebelum pertandingan berlangsung dengan cara  mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 1-4 gr /kg berat badan. Beberapa  contoh  dari bahan pangan yang kaya akan kandungan karbohidrat tinggi  dan dapat  dikonsumsi pada masa persiapan adalah kentang, donut, pasta, sereal, singkong, sebagian besar jenis nasi, roti putih, roti gandum, atau juga buah-buahan seperti pisang & apel.

Konsumsi  karbohidrat  yang  tinggi   dalam  sehari-hari    akan  membantu  dalam  meningkatkan simpanan  karbohidrat  (glikogen  &  glukosa  darah)  di  dalam  tubuh  sehingga  juga akan  membantu meningkatkan laju pembakaran karbohidrat serta membatasi pemakaian asam lemak bebas (free fatty acid) & protein sebagai penyedia energi pada saat berolahraga.

Salah satu contoh dari banyaknya penelitian yang memperlihatkan peningkatan performa olahraga melalui suplementasi karbohidrat ini pernah diterbitkan dalam Medicine in Sports Science pada tahun 1979  melalui penelitian yang dilakukan oleh   Costill, D.L. Pada penelitan ini, subjek yang mengkonsumsi   75 gr karbohidrat sederhana (glukosa) sebelum melakukan olahraga bersepeda dengan intenistas  80% VO2  max diperlihatkan mengalami peningkatan performa   ketahanan sebesar 10 menit   (53.2 vs 43.2 menit) jika dibandingkan saat tidak diberikan suplementasi karbohidrat.

3.2 setelah latihan / pertandingan

Salah satu tujuan utama mengkonsumsi karbohidrat setelah selesainya   olahraga adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terpakai sehingga kondisi atlet dapat secara cepat dipulihkan  agar dapat menjadi lebih siap untuk menghadapi sesi latihan atau pertandingan selanjutnya. Dalam kaitannya dengan penyimpanan glikogen setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga, terdapat dua faktor utama yang harus diperhatikan yaitu waktu konsumsi dan besarnya karbohidrat yang dikonsumsi

Pada saat setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga dimana simpanan glikogen berada pada jumlah  terendah di dalam tubuh, kadar enzim glycogen synthetase di dalam aliran darah akan berada pada titik tertinggi sehingga pemberian karbohidrat pada masa ini secara efisien akan mengisi kembali simpanan glikogen tubuh. Serta perlu juga untuk diperhatikan bahwa laju  penyimpanan glikogen otot  di dalam tubuh secara cepat juga akan terjadi pada interval < 2 jam setelah selesainya kegiatan olahraga.

Pada interval waktu ini, peyimpanan glikogen otot akan berjalan secara cepat dengan laju 7-8 mmol/ jam, namun seiring dengan bertambahnya waktu, laju penyimpanannya akan kembali berjalan secara normal dengan laju 5-6 mmol/jam. Oleh karena itu,   untuk mempersingkat waktu pemulihan (recovery) agar performa dapat secara cepat  terjaga untuk menghadapi latihan/pertandigan selanjutnya,  dalam interval  2 jam setelah selesainya latihan atau pertandingan olahraga, atlet direkomendasikan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar  50-100 gr  atau dapat juga mengkonsumsi 1-1.2 gr karbohidrat / kg berat badan tiap jamnya dalam interval waktu 4 jam. Adapun setelah melakukan  sesi latihan/pertandingan yang melelahkan, total konsumsi karbohidrat yang diharapkan untuk dilakukan dalam interval 24 jam adalah sebesar 600 gr.

Karena setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga tubuh juga akan membutuhkan cairan, maka kebutuhan karbohidrat dan cairan secara simultan dapat dipenuhi melalui penambahan karbohidrat sederhana ke dalam air putih atau juga dapat dilakukan dengan mengkonsumsi jus buah-buahan.

Perlu juga untuk diperhatikan bagi atlet yang memiliki 2x sesi latihan yang berjarak  8 jam, konsumsi karbohidrat diharapkan dilakukan secepat mungkin setelah selesainya  sesi latihan I agar waktu pemulihan antara   sesi   latihan   dapat   berjalan   lebih   efektif.   Air putih   yang ditambahkan karbohidrat atau  buah-buahan yang banyak mengandung air seperti semangka atau melon  dapat juga dipilih untuk mempercepat proses peyimpanan energi dan membantu dalam proses rehidrasi. Selain itu, untuk lebih mengoptimalkan pengembalian energi ke dalam tubuh, karbohidrat dengan nilai GI ( Gyicemix Index ) tinggi atau bahan pangan  serta  buah-buahan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi seperti pasta, roti, kentang, singkong, pisang atau juga semangka   dapat juga dikonsumsi dengan porsi kecil namun dilakukan secara kontinu dalam waktu 30, 120 dan 240 menit setelah berolahraga.

4.Konsumsi Cairan & Karbohidrat Saat Berolahraga.

Ketika durasi olahraga semakin panjang dan simpanan glikogen otot sudah semakin berkurang, glukosa yang terdapat di dalam aliran darah dalam  jumlah terbatas dapat  digunakan oleh tubuh untuk mendukung kerja otot. Walaupun  jumlah dari glukosa yang terdapat  di dalam aliran darah hanya mampu untuk menghasilkan energi sebesar  ±20 kkal namun  konsentrasinya ini dapat dipertahankan  melalui dua cara  yaitu  melalui  konsumsi  karbohidrat  saat  berolahraga  atau  melalui  proses  glycogenolysis                      dan gluconeogenesis yang terjadi di dalam hati yang juga dapat menghasilkan glukosa.

Untuk menghambat    terjadinya kelelahan terutama bagi atlet endurance serta untuk menjaga konsentrasi glukosa darah, jumlah ideal konsumsi  karbohidrat yang disarankan pada saat berolahraga adalah sebesar 30-60 gram /jam. Namun   karena pada saat olahraga tubuh juga akan membutuhkan cairan agar terhindar dari dehidrasi, maka kebutuhan karbohidrat ini juga dapat dipenuhi melalui konsumsi 600-1.500 ml air putih   yang ditambahkan 24-100 gr karbohidrat (4-7% larutan karbohidrat) tiap jamnya.

Karbohidrat yang dikonsumsi pada saat berolahraga ini diperkirakan mampu untuk mempertahankan level glukosa di dalam  darah dan dapat membantu untuk menjaga tingkat pembakaran karbohidrat di dalam tubuh  sehingga terjadinya kelelahan dapat dihambat hingga 30-60 menit. Selain itu pada saat berolahraga, konsumsi karbohidrat dengan nilai GI sedang-tinggi juga lebih disarankan jika dibandingkan  dengan mengkonsumsi  karbohidrat yang memiliki nilai GI rendah agar  energi secara cepat dapat tersedia di dalam tubuh.

5.Konsumsi Karbohidrat & Sport Performance

Hubungan antara pengaruh konsumsi karbohidrat terhadap perfoma olahraga merupakan suatu kajian ilmiah dalam bidang Sports Science yang paling banyak dilpelajari di dalam dunia olahraga. Penelitian- penelitian yang mempelajari hubungan antara konsumsi karbohidrat dengan performa olahraga pada awalnya lebih banyak terfokus terhadap jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) atau olahraga dengan durasi   > 2 jam seperti lari marathon atau bersepeda jarak jauh. Penelitian-penelitian yang dilakukan saat ini kemudian mulai  dikembangkan pada jenis olahraga dengan intensitas tinggi ( 70% VO2 max) yang disertai dengan interval istirahat namun dengan durasi waktu yang lebih singkat yaitu antara 45 menit – 2 jam. Jenis dari olahraga ini biasanya disebut sebagai intermittent exercise atau ada juga yang menyebutkannya sebagai stop & go exercise. Contoh dari olahraga yang termasuk dalam kategori ini adalah olahraga beregu seperti sepakbola, bola basket, bola voli, hoki dan juga olahraga individual seperti tenis, bulutangkis , tenis meja serta jenis-jenis olahraga lain dengan aktivitas atletik yang berubah-ubah (multi sprints).

-Olahraga Endurance

Studi yang diakukan oleh Tsintzas dkk seperti yang dipublikasikan dalam International Journal of Sports Nutrition  pada tahun 1993 merupakan salah satu dari banyaknya penelitian yang memperlihatkan pengaruh positif konsumsi karbohidrat terhadap perfoma olahraga ketahanan (endurance). Pada penelitian ini, sesi latihan  olahraga lari jarak jauh 30 km yang melibatkan 7 atlet lari jarak jauh profesional  dilakukan dengan 2 kondisi yang berbeda, dimana dalam tiap sesi latihan yang terpisah dalam interval waktu 10 hari ini, atlet-atlet profesional tersebut akan diberikan konsumsi air putih biasa atau air putih yang ditambahkan dengan karbohidrat. Konsumsi tersebut kemudian akan diberikan sebanyak 250 ml sebelum latihan dimulai dan diberikan secara kontinu sebanyak 150 ml setiap 5 km. Hasil dari penelitian ini kemudian memperlihatkan bahwa atlet professional yang diberikan suplementasi karbohidrat dapat menyelesaikan sesi latihan lari jarak jauh 30 km dengan waktu yang lebih cepat (128.3±19.9 menit vs 131.2±18.7 menit) jika dibandingkan ketika hanya  mengkonsumsi air putih biasa.

Salah satu penelitian lain yang mempelajari pengaruh konsumsi karbohidrat terhadap performa olahraga endurance  juga pernah dilakukan oleh Ivy J.L. seperti yang telah dipublikasikan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise tahun 1979. Di dalam penelitian ini, atlet sepeda terlatih akan diberikan konsumsi larutan pembanding non-karbohidrat pada sesi latihan Idan akan diberikan konsumsi air putih yang ditambahkan karbohidrat glukosa sebanyak 0.2 gr/kg berat tubuh pada sesi latihan yang II. Konsumsi larutan ini kemudian akan diberikan tiap 15 menit selama 90 menit pertama  dalam sesi olahraga bersepeda yang akan berlangsung selama 2 jam. Hasil dari penelitian ini kemudian menunjukan   peningkatan kapasitas kerja sebesar 11% dalam 30 menit terakhir ketika subjek diberikan larutan yang diberikan tambahan karbohidrat.

Pengaruh positif konsumsi karbohidrat dalam kegiatan olahraga endurans ini diperkirakan disebabkan oleh adanya tambahan glukosa dari hati ke dalam aliran darah sehingga level glukosa di dalam darah dapat dipertahankan.   Pada awal berolahraga, ketika tubuh masih memilki simpanan glikogen yang cukup, karbohidrat (glukosa) yang terdapat di dalam aliran darah hanya akan memberikan kontribusi sebesar

25% terhadap laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat, namun dengan semakin bertambahnya waktu , ketika persediaan  simpanan glikogen otot  semakin terbatas, glukosa yang tedapat di dalam aliran darah kemudian  akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh. Karena karbohidrat yang dikonsumsi saat berolahraga juga dapat tersimpan di dalam hati, maka ketika tubuh membutuhkan tambahan energi, hati kemudian akan mengeluarkan glukosa ke dalam aliran darah sehingga level glukosa darah & laju pembakaran karbohidrat  dapat  dipertahankan.  Proses inilah  yang  kemudian  akan  membantu  untuk  menghambat terjadinya kelelahan dalam olahraga ketahanan yang biasanya berdurasi panjang.

-          Intermittent Exercise

Hasil-hasil      penelitian yang mempelajari hubungan antara konsumsi karbohidrat pada olahraga intermittent / stop & go atau multi sprints juga menyimpulkan bahwa   karbohidrat yang dikonsumsi akan berperan  dalam  mempertahankan  level  glukosa  darah  (blood  glucose) sehingga  dapat  memberikan kontribusi   terhadap   laju produksi energi  di  dalam  otot. Tambahan energi   yang diperoleh dari glukosa d arah   in i   d ip erkirak an   d ap a t  be rfungsi   se bag ai   pe mba t as pemakaian glikogen otot atau juga dapat berfungsi sebagai katalis pada proses  resintesis  glikogen  selama interval istirahat.

Salah satu dari contoh penelitian yang mempelajari pengaruh konsumsi karbohidrat dalam intermittent exercise adalah penelitian yang dilakukan oleh C.W. Nicholas dan C. Williams seperti yang telah diterbitkan dalam  Journal of Sports Science pada  tahun 1995. Pada penelitian ini, subjek yang digunakan adalah 9 atlet sepakbola yang melakukan 2 kali latihan simulasi aktivitas atletik seperti yang terjadi dalam olahraga beregu seperti sepakbola, rugby atau bola basket.

Sesi latihan ini terpisah dalam interval  7 hari dan pada tiap sesi latihannya   subjek akan   diberikan air putih yang ditambahkan  karbohidrat dan larutan pembanding non-karbohidrat. Larutan tersebut kemudian dikonsumsi sebanyak 5 ml / kg berat badan sebelum latihan berlangsung dan tiap 15 menit dengan volume 2 ml /kg berat badan selama latihan berlangsung. Sesi latihan ini terdiri dari 15 menit sprint, 15 menit jogging, 15 menit berjalan dan 15 menit istirahat dan dilanjutkan dengan periode intermittent running pada 55% dan 95% VO2 Max sampai subjek merasa letih. Hasil dari penelitian tersebut kemudian memperlihatkan bahwa subjek yang mengkonsumsi air putih yang tambahkan  dengan  karbohidrat dapat berlari 33% atau 2.2 menit lebih lama (8.9 vs 6.7 menit) jika dibandingkan ketika menkonsumsi larutan pembanding non-karbohidrat.

DAFTAR PUSTAKA

Referensi.

1.         D. G. Jenkins, J. Palmer and D. Spillman. The influence of dietary carbohydrate on performance of supramaximal intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology. Vol 67 No.4, 1993.

2.         Chryssanthopoulos, C., Williams, C., Nowitz, A., Bogdanis. Skeletal muscle glycogen concentration and metabolic responses following a high glycaemic carbohydrate breakfast. Journal of Sports Sciences. 2004.

3.         Foster ,C., Costill, D.L., Fink ,W.J. Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med Sci Sports. 1979

Spring; 11(1) 1-5.

4.         El-Sayed M. S., Balmer, J., Rattu A. J. M. Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated cycling time trial. Journal of Sports Sciences. Vol. 15, No.2, pp. 223-230, 1997.

5.         Coyle,E.F. Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences. 22, 39–55, 2004.

6.         Coyle, E.F., Spriet, L., Gregg, S., Clarkson, P. Introduction to physiology and nutrition for competitive sport. In:

Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Vol 7. Benchmark Press, Carmel IN, 1994.

7.          Coyle,E.F. Carbohydrate Feeding during Exercise. International Journal of Sports Medicine. Vol 13 Suppl 1, pp S126- S128, 1992.

8.         Coyle. E. F. & S. J. Montain. Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Medicine & Science in

Sports & Exercise, Vol. 24 No.9 Supplement, pp- S324-S330, 1992.

9.         Coyle, E.F. High and Low Carbohydrate Diet. Sports Science Exchange. Vol 17 No.2. 2004.

10.       Singh,R. Nutritional Requirements of Athletes Exercising in a Hot Environment. Malaysian Journal of Nutrition. 11(2):

189-198, 2005.

11.       Coggan, R.A. & Coyle, E.F. Effect of carbohydrate feedings during h&h-intensity exercise. Journal of Applied

Physiology. 65(4): 1703-1X)9, 1988.

12.       Dan Benardot. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics, Illinois, USA, 2006.

13.       Ivy,J.L. Regulation of Muscle Glycogen Repletion,Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise.

Journal of Sports Science and Medicine. 3, 131-138, 2004.

14.       Ivy, J.L. Carbohydrate Supplement During and Immediatlety Post Exercise. In: Fluid Replacement & Heat

Stress.National Academy Press. Washington D.C. 1993.

15.       National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training

,35(2):212–224, 2000.

16.       IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2003. Journal of Sports Science,Vol 22 No.1, 2004.

17.       I, Macdonald. Carbohydrates : Requirements and Dietary Importance & Metabolism of Sugars.Elsevier Science. 2003.

18.       Coggan, R.A. & Coyle, E.F. Timing Of Carbohydrate Supplementation During Prolonged Strenous Exercise. In: Fluid

Replacement & Heat Stress.National Academy Press. Washington D.C. 1993.

19.       Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J.L. Carbohydrate & fat for training & recovery. Journal of Sports Sciences. 2004.

20.       Foster, C., Costill, D.L., & Fink, M.J. Effects of preexercise feeding on endurance performance. Medicine & Science in

Sports. 1979.

21.       Tarnopolsky, M.A., Gibola, M., Jeukendrup, A.E. & Phillips, S.M. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part 1 : Carbohydrate & fluid requirements. European Journal of Sports Science. 5(1), 3-14, 2005.

22.       S.C.Dennis & T.D.Noakes. Exercise Muscle. Elsevier Science. 2003.

23.       Josephson S. Recovery Nutrition. NCSA’s Performance Training Journal. Vol 2 No.5. 2003.

24.       Jeukendrup, A.E. High carbohydrate vs high fat diets in endurance sports. Sportmedizin und Sporttraumatologie.51(1), 17-23, 2003.

25.       Essen,V.M. & Gibala,J.M. Failure of Protein to Improve Time Trial Performance When Added to a Sports Drink.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(8).1476-1483, 2006.

26.       Laurie H. G.,Rauch, A. N., Bosch, Timothy D. N., Steven C. D., and John A. H. Fuel utilisation during prolonged low- to-moderate intensity exercise when ingesting water or carbohydrate. Pflügers Archiv European Journal of Physiologi, Vol 430 No.6, 1995.

27.       Kobayashi, K & Sugiura, K. Effects of carbohydrate ingestion on sprint performance following continous & intermittent exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(11):1624-30, 1998.

28.       www.nctc.ul.ie

29.       www.extension.iastate.edu

30.       www.usaantidoping.org

31.       www.fnri.dost.gov.ph

32.       www.accesnorthga.com

33.       www.fitness.gov

34.       www.glycemicindex.com

35.       www.unh.edu

36.       www.fao.org

37.       http://nutrition.iastate.edu

BAB III

KESIMPULAN

Di dalam dunia olahraga juga digunakan untuk kesehatan rehabilitas dan pencegahan, tidak hanya metode latihan atau olahraga saja yang akan menentukan kesehatan dan prestasi namun konsumsi nutrisi yang tepat dalam sehari-hari secara  langsung juga  akan memberikan pengaruh yang positif terhadap peningkatan performa serta kesehatan dan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet. Oleh karena itu, atlet yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan membutuhkan   konsumsi   nutrisi   yang   tepat komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga baik untuk menjalankan  aktivitas  sehari-hari  maupun saat akan menjalani program latihan maupun saat akan bertanding .